Больше чем хандра: что нужно знать о сезонной депрессии

Укутаться в теплый плед с чашкой какао и книжкой — идеальный способ пережить осенне-зимний сезон. Но иногда даже на эти простые радости не хватает сил. Ничто не вызывает интереса, становится сложнее сосредоточиться и общаться с близкими. Сегодня я хочу рассказать, почему смена времен года сказывается на эмоциональном самочувствии, как распознать сезонное аффективное расстройство и как с ним справиться.

Полная конфиденциальность

Профессионализм

Индивидуальный анализ нестандартных ситуаций

Выбор места проведения консультации

Более подробную информацию о консультациях психолога можно узнать, перейдя по ссылке.

Что такое сезонное аффективное расстройство

Осенний упадок сил многим знаком. Дождь и холод за окном мало способствуют хорошему настроению — и это нормально. Но если период эмоционального спада длится слишком долго, и картина повторяется из года в год, часто причина кроется в сезонном аффективном расстройстве. Согласно исследованиям клиники Мэйо, от данного заболевания страдает 1-9% населения планеты, в более легкой форме «зимний блюз» охватывает 10-20% людей.

В современной медицине САР классифицируют как одну из форм депрессивного расстройства, катализатором которой служит смена времен года. Симптомы сезонного расстройства во многом похожи на классическую депрессию:

• недостаток энергии;
• трудности с концентрацией внимания;
• утрата интереса к хобби и работе;
• нежелание общаться с другими людьми;
• чувство безнадежности и собственной бесполезности;
• суицидальные мысли.

Обычно недуг дает о себе знать осенью и зимой. Его сопровождают трудности с утренним пробуждением, постоянная сонливость и желание «заесть» грустные мысли. Так что набранные за зиму килограммы могут быть тревожным звоночком. Летнее сезонное расстройство встречается реже и, наоборот, тянет за собой потерю аппетита, бессонницу и повышенное двигательное беспокойство.

Вам также может быть интересно:
Депрессия: как ее распознать и что делать

Почему возникает сезонная депрессия

Причины САР до сих пор окончательно не изучены. Однако у психологов есть несколько теорий: эволюционная, гормональная, циркадная и географическая. Они объясняют механизм сезонной апатии и предлагают соответствующие решения проблемы.

Исследования профессора Р. Левитана из Университета Торонто показали, что молодые женщины более подвержены сезонной депрессии — данный диагноз им ставят в 4 раза чаще, чем мужчинам и женщинам после менопаузы. Это объясняют эволюцией: наши предки старались вынашивать детей в осенне-зимний период, и замедление активности было тогда полезным.

Вам также может быть интересно:
Как определить склонность к депрессии

Также в группе риска люди, проживающие в регионах с затяжной зимой. Из-за недостатка солнечного света организм вырабатывает меньше серотонина — нейромедиатора, который отвечает за хорошее настроение и здоровый сон. Кроме того, изменение продолжительности дня и использование искусственного освещения негативно влияют на синтез мелатонина — гормона, регулирующего наши «биологические часы». В результате утром мы чувствуем себя подавленно и «просыпаемся» только к вечеру.

Как побороть сезонную депрессию

Справиться с сезонным аффективным расстройством самостоятельно не выйдет. Зато в ваших силах снизить влияние внешних факторов на настроение:

• Наладьте распорядок дня — это поможет сосредоточиться на действительно важных вещах. К тому же наш мозг очень любит порядок;
• Заведите дневник эмоций. Это позволит отследить перепады настроения и исключить негативные триггеры;
• Посвятите зимние вечера любимому хобби. Вы сможете отвлечься от грустных мыслей и повысите уровень серотонина;
• Высыпайтесь. Речь идет не о большем количестве часов под одеялом, а о качестве сна — исследования показывают, что здоровый сон помогает легче пережить другие симптомы САР;
• Больше двигайтесь. Спорт, прогулки, игры с детьми положительно сказываются на общем состоянии организма и способствуют синтезу гормонов счастья — серотонина и дофамина;
• Позаботьтесь о питании. Сделайте упор на жирную рыбу, сыры, яйца и орехи. Они содержат триптофан и другие полезные аминокислоты — «кирпичики» для синтеза серотонина;
• Исключите из жизни алкоголь — он усугубляет депрессивные состояния;
• Поговорите с близкими. Объясните, что сейчас вы нуждаетесь в дополнительном внимании и заботе.

Если эмоциональный упадок длится более 2 недель или вы ловите себя на мысли, что все происходящее выходит за рамки «просто плохого настроения», обязательно проконсультируйтесь с психологом. Это можно сделать, записавшись на личный прием или по скайпу. На данный момент медики сходятся в одном: классические методы когнитивно-поведенческой психотерапии наиболее эффективны для лечения сезонных расстройств и помогают предотвратить рецидивы в дальнейшем.